تمارين لشد عضلات البطن سهله جدا


06-07-2015   |   بنت أبوي   |   رياضة


هذه التمارين والتدريبات السهلة لشد البطن والتخلص من الدهون  وخاصة في منطقة الخصر وفي أسرع وقت ممكن.

وهذه ستة تمارين سهلة لشد البطن وتنحيف الخصر :


1- تمرين الصعود إلى الجبل

تمرين الصعود للجبل لشد البطن ومنطقة الخصر

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة البطن ,الأرجل,الذراع والظهر.

التطبيق :
1. ابدأ في في وضعية دفع الجسم، واليدين ممدة على الأرض وتحت كتفيك وقم بتمديد ساقيك إلى الوراء. يجب أن يكون جسمك مستقيما.
2. قم بثني ساقك اليمنى ورفعها في اتجاه صدرك، ثم مدها والعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك  مع ساقك اليسرى. بالتناوب مع الساقين، ببطء قم بعل ذلك قدر المستطاع  لمدة 60 ثانية، والتأكد من الحفاظ على الوركين بشكل منخفض.


2- تمرين الضغط الجانبي

WORKS: WAIST, BACK, HIPS, SHOULDERS
1. Lean on your left elbow with your body, right arm raised. (Your elbow should be directly below your shoulder.) Extend your right (top) leg as you lift your body and bend your left leg behind you, keeping it on the ground.
2. Lower your hips a few inches, then lift back up. Slowly do as many small dips as you can for 30 seconds, then switch over to your right side and repeat.

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة الخصر ,الأكتاف ,الورك والظهر.

التطبيق :
1. استند على الكوع الأيسر مع جسمك، مع رفع الذراع اليمنى. (يجب أن يكون الكوع أسفل كتفك مباشرة.) قم بمد الساق اليمنى (أعلى) بينما تقوم برفع جسدك وثني ساقك اليسرى خلفك، وإبقائها على الأرض.
2. قم بخفض الوركين بضع سنتيمترات، ثم ارفعها مرة أخرى.قم  ببطء بعمل  العديد من الانخفاضات الصغيرة قدر المستطاع  لمدة 30 ثانية، ثم قم بالتبديل  إلى الجانب الأيمن وكرر العملية.


3- تمرين الذراع المترابطة

WORKS: ABS, WAIST
1. Start on your back with your knees bent, feet flat on the floor. Focus on using your abs to lift your upper body off the floor as you straighten your arms and bring your hands together (like an arrow pointing to the center of your legs).
2. Reach to the left side, then back to the center, then to the right side and back to the center. Repeat for 30 seconds, rest, then do another 30-second set.

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة الخصر ,والبطن.

التطبيق :
1. ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك، حيث تكون أقدامك مسطحة على الأرض. ركز  على استخدام بطنك  لرفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض بينما تقوم بمد  ذراعيك وضم يديك معا (مثل السهم مشيرا إلى مركز ساقيك).
2. حاول الوصول إلى الجانب الأيسر، ثم العودة إلى المركز، ثم إلى الجانب الأيمن والعودة إلى المركز. كرر لمدة 30 ثانية، ثم خذ استراحة،ثم قم كرر ذلك لمدة ثانية.


4- تمرين رفع القدم

WORKS: LOWER ABS, WAIST
1. Lie on your back and sit up on your elbows. Place your hands under your hips to support your lower back. Lift your legs off the floor as you bend your right knee and straighten the left. Your body should form a wide V.
2. Keeping your right knee bent, lower both of your legs a few inches and then lift back up. (The farther down you go, the more challenging it will be.) Slowly do as many as you can for 30 seconds, then bend your left knee, straighten your right leg and repeat.

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة الخصر ,والبطن.

التطبيق :
1. استلقي على ظهرك واجلس على مرفقيك. ضع يديك تحت الوركين لدعم أسفل الظهر. ارفع الساقين إلى الأعلى وقم بثني ركبتك اليمنى ومد اليسرى. يجب أن يشكل جسمك  الحرف V.
2. حافظ على ثني الركبة اليمنى، واخفض كل من ساقيك بضع سنتيمترات  ثم ارفعها مرة أخرى. (كلما خفضت ساقيك أكثر كلما زاد التحدي) افعل ذلك حتى تتعب لمدة 30 ثانية، ثم قم بثني ركبتك اليسرى، ومد ساقك اليمنى وكرر العملية مرة اخرى.


5- تمرين التقرفص الجانبي

WORKS: ABS, WAIST, SHOULDERS, BACK, THIGHS
1. Step out into a wide squat with your feet turned out and your knees bent. (Make sure that your knees dont go over your toes.) Keep your upper body straight up as you raise your right arm and reach over to your left side.
2. Bring your arm back down as you reach over to your right with your left arm. Repeat this side-to-side motion for 60 seconds.

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة الخصر ,البطن,الأكتاف , الظهر والأفخاذ.

التطبيق :
1. قم بتشكيل قرفصاء واسعة  وفتح قدميك إلى الخارج وثني الركبتين. (تأكد من أن ركبتيك لا تقابل أصابع قدميك.) حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما بينما  تقوم برفع ذراعك اليمنى والوصول إلى الجانب الأيسر.
2. اخفض ذراعك إلى أسفل حتى تصل إلى ذراعك اليسرى. كرر هذه الحركة من جانب إلى جانب لمدة 60 ثانية.


6- تمرين لف الجذع

WORKS: ABS, SHOULDERS, THIGHS
1. Stand with your legs about a foot apart. Lift your arms out to your sides and bend them at the elbows so that your fists are next to your ears.
2. Lift your left knee to right elbow as you twist your torso. Return to position 1. Repeat for 30 seconds, then switch sides and repeat.
SUZANNE BOWEN is the creator of the BarreAmped Fitness Method and stars in the Gorgeous Core DVD. To find out more, visit SuzanneBowenFitness.com.
Check out groundbreaking science that helps you lose 20 pounds and look 7 years younger.

ويؤثر هذا التمرين على : منطقة البطن,الأكتاف والأفخاذ.

التطبيق :
1. الوقوف مع تفريق ساقيك قليلا. رفع ذراعيك خارجا على جانبيك وثنيهم بحيث تكون القبضتين  بجانب أذنيك.
2. رفع الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن مع لف جذعك. ثم  العودة إلى  الخطوة الأولى كرر لمدة 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين  ثم التكرار.
 

شارك هذا الموضوع مع أصحابك

06-07-2015   |   بنت أبوي   |   رياضة

مارأيك في هذا الموضوع؟


93
   المشاهدات: 3.8 الف