أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

1. سمك السلمون

سمكة السلمون هي سمكة دسمة شعبية وتعتبر مصدر كبير لـ فيتامين د.

يحتوي السلمون الطبيعي على حوالي 988 وحدة من فيتامين د لكل حصة ، بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية في المتوسط.

2. سمك الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.

يحتوي الرنجة على 1628 وحدة من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام). وتعتبر الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل سمك الهلبوت والماكريل ، مصادر جيدة أيضًا لفيتامين د .

3. زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت يعتبر من أشهر مصادرفيتامين د. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكن أن تتناول زيت كبد الحوت أنه يعتبر مصدر جيد لفيتامين د و بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في المصادر الأخرى.

يحتوي زيت كبد الحوت على 450 وحدة من فيتامين د لكل ملعقة شاي (4.9 مل) . كما أنها غنية بالمواد المغذية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

4. التونا المعلبة

كثير من الناس يفضلون التونة المعلبة بسبب مذاقها وطرق تخزينها السهلة.

كما أنها عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

تحتوي التونة المعلبة على 236 وحدة من فيتامين د لكل وجبة. تناول التونا الخفيفة بقدر  6 أونسات (170 غرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.

5. المحار

المحار نوع من الصدفيات التي تعيش في المياه المالحة. حيث انها لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات.

يحتوي واحد من 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار الطازج على 68 سعرة حرارية فقط ولكنه يحتوي على 320 وحدة من فيتامين د.

6. الجمبري

الروبيان أو الجمبري هو أحد أشهر أنواع الأطعمة البحرية.

على عكس معظم مصادر المأكولات البحرية الأخرى من فيتامين د ، يعتبر الروبيان من أقلها من ناحية الدهون.

يحتوي الروبيان على 152 وحدة من فيتامين د لكل حصة.

7. صفار البيض

 يجب على الناس الذين لا يأكلون السمك أن يعرفوا أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. حيث أن البيض الكامل مصدر جيد آخر لهذا الفيتامين ، بالإضافة إلى طعمه الرائع.

البيض من الدجاج التجاري يحتوي على حوالي 30 وحدة فقط من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك ، فإن البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في المزارع بشكل طبيعي يحتوي على مستويات أعلى بكثير.

8. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ، فإن الفطر يعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.

مثل البشر ، يمكن للفطر تكوين هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، الفطر البري يعتبر مصدر جيد لفيتامين د 2 . في الواقع ، بعض الأصناف تحتوي الى ما يصل الى 2،300 وحدة لكل حصة 3.5 أونس (100 جرام).

9. الأطعمة المدعمة

تعتبر المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتبا أو لا تحب السمك.

ولحسن الحظ ، هناك بعض المنتجات المدعمة بهذا الفيتامين مثل :

• حليب البقر
• حليب الصويا
• عصير البرتقال
• الشوفان

خلاصة

قضاء معظم الوقت في الشمس هو أفضل طريقة للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين دي. ومع ذلك ، يصعب على كثير من الناس تحقيق ذلك.